burn-out maternel

Burn-out maternel : 8 conseils de mamans musulmanes

11 Mar 2024

Sans le savoir, vous avez peut-être déjà vécu un jour un burn-out maternel. Cette forme d’épuisement maternel présente des syndromes multiples. Les mamans souffrant de burn-out se sentent à bout de souffle. Elles se réveillent fatiguées, stressées et accablées par le poids du quotidien et de leur rôle de mère. Si le burn-out professionnel est très connu, sa version maternelle reste encore une source de tabous. Oser dire que l’on ne prend plus plaisir à jouer son rôle de femme, d’épouse et de mère, c’est culpabilisant

Chez Pazapa Éditions, on reçoit ainsi beaucoup de témoignages de mamans qui craquent et ne savent plus comment se relever. Pour comprendre quels sont les signes avant-coureurs du burn-out maternel et quelle est la meilleure solution pour en sortir, suivez notre guide pratique

 

Burn-out maternel : attention, maman est fatiguée !

 

Le burn-out maternel se traduit par une forme d’épuisement physique, psychique et émotionnel des mamans. Les causes de cette fatigue généralisée sont multiples, comme : 

  • les enfants en bas âge
  • la maladie
  • les problèmes de couple
  • le travail ou le chômage 
  • l’instabilité financière. 

Cette série de déboires provoquent un craquage, qui fait basculer la maman dans un sentiment d’échec et de profonde tristesse. Chaque maman est différente, mais celles souffrant de burn-out maternel partagent souvent un point commun : la quête de la perfection ! Le burn-out maternel est fréquent chez les femmes pour qui le rôle de maman a valeur de mission. Elles prennent ainsi cette responsabilité au sérieux, s’investissent corps et âme tout en oubliant leurs propres besoins personnels.

 

Les conséquences désastreuses du burn-out maternel  

 

Ce perfectionnisme exacerbé plonge la mère dans une fatigue progressive, cumulée et insoutenable. La manifestation du burn-out maternel prendra alors trois formes :

  • l’épuisement : sur le plan physique, psychique et émotionnel. La maman souffrant de burn-out se sent fatiguée dès le réveil et elle ne sait pas comment sortir la tête de l’eau 
  • la distanciation affective : la mère souffrant de burn-out se met à agir machinalement. Ce mécanisme de défense la pousse à s’éloigner émotionnellement de tous les facteurs produisant un stress, comme les enfants ou le mari
  • la perte du plaisir : souffrir de burn-out maternel, c’est ne plus prendre plaisir à partager des moments simples en famille, comme jouer avec ses enfants ou dîner avec tous les membres de son foyer. 

 

Préservez-vous chères mamans : vous êtes la lumière de ce foyer 

 

Chez Pazapa Éditions, on prend à cœur de toujours rappeler aux mamans le rôle majeur qu’elles occupent dans notre société. Elles souffrent physiquement pour mettre au monde la génération de demain. Elles s’investissent mentalement pour tenter d’éduquer de la meilleure des manières les futurs croyants et croyantes de notre oumma. Elles prennent en charge la sérénité, stabilité et propreté des foyers. C’est par la cause de leurs efforts, patience et détermination que chaque soir nos petits muslims se couchent apaisés, instruits et rassasiés. 

Chères Mamans, sachez que vous êtes la lumière de votre foyer. Votre perte serait un cataclysme, dont on ne pourrait que difficilement se relever. Allah سبحانه و تعالى vous a élevé et honoré dans Son noble livre. C’est ainsi que dans la sourate Ar Roum verset 21 Il énonce :  « Et parmi Ses signes Il a créé de vous, pour vous, des épouses pour que vous viviez en tranquillité avec elles et Il a mis entre vous de l’affection et de la bonté »

La bienfaisance envers la mère surpasse celle envers le père 

 

L’importance de la femme est telle pour son foyer, que le Prophète صلى الله عليه وسلم a incité à de nombreuses reprises les croyants à être bien plus bienfaisants envers leur mère qu’ils ne le sont avec leur père. C’est ainsi qu’un homme est venu au Prophète صلى الله عليه وسلم et lui dit : 

« Ô Messager d’Allah, quelle est la personne qui est le plus en droit de bénéficier de ma bonne compagnie ? ». Il صلى الله عليه وسلم répondit « Ta mère ». L’homme demanda « Ensuite qui ? ». Il صلى الله عليه وسلم répondit « Ta mère ». Il le questionne une nouvelle fois « Ensuite qui ? ». Il صلى الله عليه وسلم dit « Ta mère ». L’individu lui redemande « Ensuite qui ? ». Il صلى الله عليه وسلم rétorque ainsi « Ton père ». Rapporté par Al-Boukhâri et Muslim.

Épuisement maternel : vos efforts seront bientôt récompensés 

 

Éduquer vos enfants, préparer de bons petits plats, prendre soin de votre foyer, préserver la bonne entente entre les membres de votre famille, ce sont des bonnes actions qui peuvent être la cause de votre entrée au Paradis. Quand même pas ? Bien sûr que oui ! Allah سبحانه و تعالى est Le Créateur des cieux et de la Terre et absolument rien ne Lui échappe. Dans la sourate Az-Zalzala, versets 6 à 8, Il سبحانه و تعالى nous dit ainsi : « Ce jour-là, les gens sortiront séparément pour que leur soient montrées leurs œuvres. Quiconque fait un bien fût-ce du poids d’un atome, le verra et quiconque fait un mal fût-ce du poids d’un atome, le verra ».

Chacun de vos efforts est pris en compte. Peut-être pas directement par les membres de votre foyer, mais par votre Créateur c’est certains. Ne laissez pas ce burn-out maternel avoir raison de votre positivité et de votre confiance en votre Seigneur سبحانه و تعالى. Vous êtes bien plus que des mères au bout du rouleau. Vous êtes surtout des croyantes déterminées, en quête d’excellence et qui sont simplement affligées par la dureté de leurs responsabilités quotidiennes

 

Apaiser cet épuisement physique, émotionnel et psychique, c’est possible ! Pazapa Éditions vous propose ainsi toute une série de conseils pour sortir la tête de l’eau dans son ebook gratuit MUSLIMA’G ! Cette ressource unique est garantie 0 leçons de morale et 100 % astuces infaillibles. L’équipe de Pazapa Éditions se compose de mamans d’enfants âgés de 3 mois à 18 ans, alors le surmenage ça nous connaît ! Pour récupérer gratuitement votre MUSLIMA’G, c’est juste ICI.

 

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L’organisation : le meilleur moyen de dire stop au burn-out maternel 

 

Le burn-out maternel est loin d’être une fatalité. Chez Pazapa Éditions, on perçoit même cet épuisement maternel comme le signe d’un besoin de renouveau. Malgré tout, il est vrai que sortir de cette phase difficile peut prendre un peu de temps. Dans le cadre d’un burn-out professionnel, le remède est assez simple : il suffit de prendre un arrêt-maladie ou de tout simplement démissionner. 

Pour ce qui est du burn-out maternel, ces options ne sont pas envisageables. Il va donc falloir apprendre à se réapproprier son rôle de maman en l’abordant d’une manière nouvelle. Les mamans de Pazapa Éditions puisent dans leur expérience personnelle pour vous livrer des conseils bénéfiques qui vous permettront de concilier harmonieusement votre casquette de femme, d’épouse et de mère ! 

 

Astuce de mamans pour éviter le burn-out : faire un planning des tâches importantes 

 

Pour éviter de basculer dans le cercle vicieux de l’épuisement maternel, il va falloir prioriser les tâches les plus importantes. Pour ce faire quoi de mieux qu’un planning ! Lorsqu’on est maman, on le sait bien : tous les jours ne se ressemblent pas. Certaines fois, tout se passe comme prévu : les enfants sont calmes, la maison n’est pas tellement en désordre et on s’offre même le luxe de pouvoir regarder un documentaire dans le calme. D’autres fois, il peut arriver qu’une succession de tuiles s’abattent sur nous : les enfants qui tombent malades, une facture imprévue qui se glisse dans notre boîte aux lettres et des invités qui débarquent à l’improviste ! C’est précisément pour mieux appréhender ces jours difficiles, qu’il est donc urgent pour vous d’élaborer un plan d’action sur mesure

Pour optimiser vos journées, vous pouvez par exemple établir des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels). Si votre but est d’avoir une maison parfaitement rangée, vous pouvez consacrer 20 minutes de votre journée à nettoyer une pièce précise de votre maison. Au bout de quelques jours, vous aurez ainsi le plaisir de voir cet objectif accompli et la joie de profiter pleinement de votre week-end.

Être multi-tâches pour alléger son quotidien 

 

Pour ne pas plonger dans le burn-out maternel, vous pouvez aussi favoriser le multi-tâches, comme par exemple : 

  • consulter vos mails pendant que vous faites la queue au supermarché ou à la poste
  • grouper les bains du soir, si vos enfants sont d’un âge rapproché 
  • écouter vos podcasts préférés pendant les déplacements
  • nettoyer la salle de bain pendant que vos enfants tout juste autonomes prennent leur douche.

Pour gagner du temps et de l’argent, il est ainsi possible de faire un listing des achats récurrents. Vous pouvez alors tout acheter en gros seulement une fois par mois. Il est aussi possible de mettre en place des minuteries, pour ne plus avoir peur de rater l’heure de :

  • partir à l’école
  • se coucher.

Enfin, il est préférable de prendre de l’avance sur toutes les tâches prenantes. À l’instar du fait de préparer les habits pour l’école et la table du petit-déjeuner la veille avant d’aller se coucher. Vous pourrez ainsi vous réveiller l’esprit serein et plein de positivité إِنْ شَاء اللهُ

 

Terminé le stress en cuisine, avec nos idées de menus préparés à l’avance 

 

« Maman, qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». La question fatidique, qui hante l’esprit des mamans tous les jours. Quelques petits mots qui peuvent facilement faire passer notre burn-out maternel au stade ultime ! Les mamans de Pazapa Éditions ont la solution idéale pour ne plus stresser derrière les fourneaux : les menus de repas préparés à l’avance ! Gain de temps et parfois même d’argent, les menus de repas sont ainsi essentiels si l’on souhaite gagner du temps dans la journée. Chez Pazapa Éditions, nos mamans choisissent généralement entre quatre types de menus de repas

  • planning hebdomadaire classique : une fois par semaine, on prend le temps de lister les repas qui seront cuisinés pour les sept jours à venir 
  • lister ses repas par thématique : on applique un thème pour tous les jours à venir, comme par exemple “jour sans viande”, “jour poulet”, “jour poisson”, “jour bœuf”. Le repas sera déterminé avec précision le jour même 
  • planifier ses repas selon le garde-manger : avant de partir faire des courses, on se base sur le contenu de son garde-manger pour choisir des recettes et créer des menus de la semaine
  • choisir ses repas en fonction des promotions : lors de vos courses, vous vous concentrez sur les produits en promotion, les fruits et légumes de saison, pour maximiser votre budget. Vos menus seront ainsi déterminés selon vos achats.

 

Les conseils bonus des mamans de Pazapa Éditions 

 

Respecter ses menus de repas n’est pas toujours facile. Surmenage, oublis, imprévus : les causes qui pourraient remettre en cause votre programme sont nombreuses. Alors, voici les quelques conseils bonus des mamans de Pazapa Éditions pour éviter le retour du burn-out maternel

  • définir le jour et l’heure où vous allez faire vos courses : cela permettra d’avoir un cadre et une régularité à votre planning de repas. L’idéal est sans doute de faire ses courses tous les dimanches matin. Cela permet ainsi de commencer la semaine avec le frigo rempli et de prendre du temps le dimanche après-midi pour faire du batch cooking
  • laisser quelques repas vides dans son planning : on évite donc le gaspillage, si on décide de manger chez sa famille ou au restaurant. 

 

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Pratiquer une activité sportive pour échapper au burn-out maternel 

 

Le burn-out maternel provoque chez les femmes une forme d’épuisement. Il ne s’agit plus d’une fatigue dont on récupère après une bonne sieste, mais plutôt d’une fatigue sourde et permanente liée à : 

  • l’hypervigilance
  • un manque de sommeil
  • une série de tâches quotidiennes. 

Ainsi, le simple fait d’imaginer organiser une séance de sport nous paraît insurmontable. Pourquoi donc dégager de l’énergie pour se fatiguer encore plus ? Très peu pour moi ! Beaucoup de mamans souffrant de burn-out partent aussi du postulat que faire du sport en ayant des enfants, c’est forcément faire preuve d’irrégularité. Or, faire du sport de manière irrégulière est inutile, n’est-ce pas ? Peu à peu, l’idée de reprendre une activité sportive s’efface jusqu’à complètement disparaître. Un peu comme le fait de pouvoir dormir 9 heures, d’aller aux toilettes seule ou de prendre un repas en étant assise du début à la fin. 

Les bienfaits du sport sur notre corps 

 

Quelles que soient les raisons ou les excuses invoquées, le sport demeure un facteur essentiel du bien-être des mamans. La communauté scientifique a ainsi de nombreuses fois prouvé que le sport permet entre autres de : 

  • se sentir fort et endurant
  • réduire le stress et les tensions
  • améliorer la qualité du sommeil
  • réduire les maux de dos
  • améliorer son équilibre et sa coordination
  • provoquer une hausse du moral et du bien-être (due aux endorphines)
  • animer un regain d’énergie (due à la dopamine)
  • favoriser la digestion. 

 

Le sport : un élément majeur de la santé mentale des mamans 

 

Le sport est sans doute le pire ennemi du burn-out maternel ! Pratiquer régulièrement une activité sportive permet en effet de sécréter en grande quantité des hormones positives telles que les endorphines (plaisir) ou la dopamine (énergie). Ce cercle vertueux est très puissant, car plus on pratique une activité physique, plus notre corps en réclame. Faire du sport ne sera donc plus considéré comme une corvée, mais bien au contraire comme un besoinSur le plan purement mental, pratiquer une activité sportive revêt de nombreux intérêts. Les mamans qui intègrent souvent des séances de sport dans leur quotidien témoignent ainsi d’une meilleure qualité de sommeil. Elles s’offrent une parenthèse qui leur permet d’échapper à la routine et de se concentrer sur leurs besoins profonds, comme leurs : 

  • respiration
  • sensations 
  • estime de soi. 

Seulement 15 à 20 minutes d’activités physiques, quelques fois par semaine, suffisent à favoriser votre bien-être général. Se sentir mieux mentalement, c’est la garantie de pouvoir échapper au burn-out et de pouvoir agir de manière positive avec tous les membres de son foyer إِنْ شَاءَ اللهُ. 

 

Pratiquer une activité sportive depuis chez soi, c’est possible ! 

 

Pour pouvoir mettre fin au burn-out maternel, il est important de réformer la vision que l’on se fait du sport. S’inscrire dans une salle de sport classique et s’adonner à plusieurs heures d’activités par jour relèvent de l’impossible pour la grande majorité des mamans. Par contre, il est tout à fait possible de s’offrir un environnement dédié à des efforts physiques pendant 15 minutes, deux à trois fois par semaine. Faire du sport est bénéfique, quelle que soit la durée de la séance. Lorsqu’on est maman d’enfants en bas âge, il sera sans doute préférable de privilégier les sports qui demandent peu de matériel et d’installation, comme :

  • la course à pied : le week-end, vous pouvez peut-être partir une heure au parc et vous adonner ainsi à une course à pied rapide pendant que les enfants jouent
  • le fitness : il s’agit de petits enchaînements qui visent à maintenir la forme physique sans investir dans l’achat d’imposantes machines. 

 

Faire du sport à la maison, c’est facile ! 

 

L’ère des réseaux sociaux, comme Instagram ou Youtube favorise encore plus l’accès au sport pour les mamans débordées. On peut désormais trouver en quelques clics un coach qui nous guide et nous motive pour développer les parties du corps qui nous intéressent. Votre renforcement musculaire se développera très vite et vous pourrez ainsi voir votre corps se métamorphoser au fur et à mesure des semaines qui passent إنْ شَاءَ اللهُ. 

Envie de faire disparaître de manière définitive vos kilos de grossesse ? Ça tombe bien ! Dans notre dernier e-book MUSLIMA’G, l’équipe de Pazapa Éditions vous livre ainsi une série d’activités sportives à réaliser depuis chez soi et préconisées par une coach certifiée. Récupérez gratuitement votre MUSLIMA’G juste ICI !

 

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Arrêter de se comparer aux autres mères : une bonne manière d’éviter l’épuisement maternel 

 

Les femmes qui basculent dans le burn-out maternel sont souvent animées par une irrépressible quête de perfection. Elles élèvent le rôle de maman au rang de mission et s’attachent à soigner chacune de leurs actions. Réseaux sociaux, familles ou encore amis : nombreux sont les éléments extérieurs à conforter leur conviction qu’être une « mère parfaite » est totalement possible. Après quelques nuits blanches et les crises répétées de leur bébé, elles finissent ainsi par se rendre compte que maintenir la tête hors de l’eau n’est pas toujours facile. Welcome dans la vraie vie d’une maman ! 

Pour apprécier pleinement son rôle de femme, d’épouse et de mère, il faut d’abord concevoir que tout ne sera jamais comme on l’avait prévu. Allah سبحانه و تعالى nous dit ainsi dans la sourate Louqman verset 14 : « Nous avons commandé à l’homme [la bienfaisance envers] ses père et mère ; sa mère l’a porté [subissant pour lui] peine sur peine : son sevrage a lieu à deux ans. Sois reconnaissant envers Moi ainsi qu’envers tes parents. Vers Moi est la destination ».

L’expression « peine sur peine » employée par le Créateur des cieux et de la Terre est bien la preuve que la maternité ne sera jamais un chemin dénué d’embûches. Les péripéties que l’on connaît dans la journée étaient écrites. À nous de les accueillir avec sagesse et compréhension. Bi idhni Lah, au fil des années, cette série de déconvenues contribuera ainsi à faire de nous des mères :

  • fortes
  • expérimentées
  • inspirantes pour les enfants et les futures générations de croyants. 

 

Burn-out maternel : être une mère parfaite est impossible !

 

Cessez de culpabiliser et de vous comparer aux autres. Pour être une femme, une épouse et une mère épanouie il va falloir briser quelques idées reçues ! 

 

Être en compétition 

On ne livre pas une performance mesurable et quantifiable, avec des notes ou des résultats. Allah سبحانه و تعالى nous permet de vivre l’une des plus grandes expériences de la vie. Tâchons donc d’en apprécier chaque seconde, triste ou heureuse.

Rentrer dans un moule

Chaque mère à un parcours de vie différent, de par son caractère, son éducation, son lieu de vie ou même sa classe sociale. L’idée qu’un potentiel modèle de mère défini et immuable existe est donc impossible.

Vivre la vie des réseaux sociaux

À notre époque, il est courant de pouvoir suivre le quotidien de célèbres mamans sur les réseaux sociaux. Beaucoup de spectatrices se mettent à culpabiliser à la vue des belles maisons rangées, des enfants propres et bien habillés. N’oubliez jamais que vous ne voyez qu’une portion choisie de la vie des gens que vous suivez. Ainsi, la vie parfaite n’existe pas ! 

Jouer un rôle de spectatrice

Beaucoup de femmes souffrant de burn-out maternel témoignent du fait de ne jamais vivre dans le présent. Elles oscillent ainsi entre ce qu’elles auraient pu faire (le passé) et ce qu’elles devront faire (le futur). Pour éviter l’épuisement moral et physique, il est important d’agir quand on le peut et de prendre en compte la spécificité des situations.

Être une héroïne 

La société de consommation influence énormément les mamans. Beaucoup se retrouvent à vouloir organiser des repas gigantesques, vivre des voyages au bout du monde et cumuler les expériences marquantes. L’épanouissement de vos enfants ne repose pas sur l’aspect opulent de vos activités. Quelquefois, un simple détour au parc ou une petite glace à la vanille suffiront à mettre en joie votre enfant. Alors tâchez de ne pas vous mettre trop de pression ! 

 

Demander de l’aide : le secret pour éviter le burn-out maternel

 

Le burn-out maternel est toujours une source de tabous malheureusement. Oser dire haut et fort que l’on ne parvient plus à maintenir le cap et que l’on est épuisé est ainsi considéré comme une forme d’échec par les mamans souffrant de burn-out. Suis-je une mauvaise mère ? Sûrement pas ! Vais-je pouvoir m’en sortir ? Bien sûr bi idhni Lah ! Où se trouve la solution ? Dans le fait d’accepter l’aide des gens ! Le monde ne va pas s’arrêter de tourner parce que vous avez osé :

  • dormir une heure de plus
  • reporter le moment de faire la vaisselle
  • confier votre enfant à quelqu’un d’autre.

Papa, mamie, papi, tata, copine : la liste des personnes bienveillantes et soucieuses de vous aider est riche et longue. À vous donc de faire votre choix ! 

 

Le soutien de papa : une obligation religieuse 

 

Concernant le père, il est ainsi important de rappeler que de nombreux versets du Coran et ahadiths du Prophète صلى الله عليه وسلم enjoignent les hommes à venir en aide à leur épouse au quotidien. D’après Al Aswad, on demanda à ‘Aicha رضي الله عنها : « Que faisait le Prophète صلى الله عليه وسلم dans sa maison ? » Elle répondit : « Il était au service de sa famille et lorsque c’était le moment de la prière il sortait pour la prière » (Rapporté par Al-Boukhari dans son sahih 676). On demanda également à Aicha رضي الله عنها : « Que faisait le Prophète صلى الله عليه وسلم dans sa maison ? » Elle dit ainsi : « C’était un homme comme les autres : il nettoyait ses vêtements, trayait ses bêtes et s’occupait seul de sa propre personne »  (Rapporté par Ahmad et authentifié par Al-Albâni).

Dans une allocution, le Sheikh Mohammad Ibn Hady Al Madkhaly, qu’Allah le préserve, nous rappelle également que : « Le mari accompagne (l’épouse) dans l’éducation, la correction, l’enseignement, le conseil, l’orientation, l’intimidation, l’avertissement (des enfants)… S’il y a besoin de lui ».

 

Soutenir les mamans : une obligation collective 

 

Éduquer les croyants est ainsi un défi difficile et lourd de responsabilités. Il est essentiel que chaque musulman soit solidaire en soutenant sa femme, fille, belle-fille, sœur, tante ou nièce dans l’éducation de ses enfants. Un sourire, une belle parole, une aide ou un remerciement peuvent suffire à préserver des millions de croyantes du burn-out maternel

 

L’Éditions Pazapa apporte ainsi humblement sa pierre à l’édifice en offrant aux sœurs musulmanes sa première édition du MUSLIMA’G. Un e-book de 200 pages regroupant tous les conseils des mamans de Pazapa Éditions ! À l’intérieur, vous trouverez une série de rappels pour appréhender de la meilleure des manières votre vie de maman, notamment durant le mois béni de Ramadan  إِنْ شَاءَ اللهُ. Vous accéderez aussi à des conseils autour de la cuisine, du sport ou encore des relations familiales. Pour obtenir votre précieux cadeau, c’est juste ICI !

 

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